Cudowny lek na odchudzanie nie istnieje. Podobnie jak diety łatwe i przyjemne, w których można bezkarnie objadać się smakołykami. Praca organizmu ludzkiego znajduje swoje odbicie w zjawiskach fizycznych i procesach biochemicznych, więc podlega wszelkim prawom, które owych zjawisk dotyczą. Wśród nich najważniejszym jest bilans energetyczny – różnica między energią dostarczoną a spożytkowaną, która daje w efekcie nadmiar tkanki lub powoduje jej ubytek.
Dlaczego nie mogę schudnąć
To pytanie zadają sobie codziennie tysiące ludzi żyjących w świecie nadprodukcji żywności. Zasadniczą przyczyną nadwagi i otyłości jest dodatni bilans energetyczny – mówiąc kolokwialnie: więcej jemy, niż spalamy. Nadmiar jedzenia i brak ruchu dają w efekcie przyrost wagi.
Obok niewłaściwego bilansu energii do czynników utrudniających utrzymanie prawidłowej wagi przyczyniają się również:
– wiek,
– obciążenia genetyczne,
– nieprawidłowości w gospodarce hormonalnej,
– niska aktywność fizyczna,
– płeć (mężczyźni mają więcej tkanki mięśniowej, kobiety więcej tłuszczu).
Zacznij od obliczeń
Obliczenie dziennego zapotrzebowania na energię nie jest trudne, a przy tym najbardziej istotne z punktu widzenia opracowania skutecznej diety nieszkodliwej dla zdrowia. Wskaźnik podstawowej przemiany materii ( PPM lub ang. basal metabolic rate BMR), to określenie ilości energii niezbędnej dla utrzymania organizmu przy życiu. W dużym uproszczeniu oznacza to energię potrzebną dla człowieka, który jest całą dobę w stanie spoczynku.
Z ilości kalorii wyliczonych dla PPM aż ¼ zużyje układ nerwowy, 1/5 potrzebuje wątroba, 1/15 części zostanie zużyta przez serce a resztę wykorzystają pozostałe organy.
Do niedawna stosowano prosty algorytm w którym wagę ciała mnożono razy 24 godziny – wynik przyjmowano jako minimalną ilość energii niezbędną do życia.
Obecnie stosuje się algorytmy odmienne dla płci i biorące pod uwagę wiek.
Podstawowe zapotrzebowanie według metody Harrisa – Benedicta
Do obliczenia podstawowego zapotrzebowania energetycznego można wykorzystać wygodne w użyciu kalkulatory dostępne na stronach serwisów tematycznie związanych z dietami czy ogólnie zdrowym stylem życia. Można również wartość PPM określić samodzielnie. Potrzebne są trzy rodzaje danych: wiek, waga, wzrost, które należy podstawić do poniższych wzorów:
Dla kobiet: 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek)
Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek.
Powyższe algorytmy są w powszechnym zastosowaniu, ale coraz więcej osób dostrzega ich niedostosowanie do współczesności. Wzór Harrisa – Benedicta został opracowany ponad sto lat temu w Stanach Zjednoczonych. Do badań użyto dane pochodzące od młodych zdrowych kobiet, mężczyzn i niemowląt – mierzono dobowe zużycie energii. Jak się ma współczesny Polak do Amerykanina sprzed stu lat? Wzór nie uwzględnia chorób, nadwagi, niedowagi ani obciążeń genetycznych.
Znawcy zagadnienia proponują coraz częściej stosowanie algorytmów opracowanych stosunkowo niedawno, zwanych metodami Mifflin-St Jeor lub Katch-McArdle.
PPM a zapotrzebowanie dzienne
Obliczenie PPM to początek, podstawa do określenia całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię CPM. W celu poznania wartości CPM używa się wskaźników aktywności fizycznej, które są odzwierciedleniem poziomu aktywności fizycznej jednostki. Aktywność może wynikać z rodzaju wykonywanej pracy zawodowej (praca fizyczna) i/lub uprawianego sportu.
Stosowana przez dietetyków skala aktywności fizycznej przedstawia się następująco
- 1,2 – brak aktywności, praca siedząca.
- 1,3 – 1,4 – mała aktywność fizyczna np. praca biurowa, ćwiczenia raz na kilka dni,
- 1,5 – 1,6 –aktywność fizyczna w stopniu umiarkowanym np. krótkie, ale systematyczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
- 1,7 – 1,8 – duża aktywność fizyczna np. codzienne ćwiczenia i/lub ciężka praca fizyczna,
- 1,9 -2,2 – bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)
Obliczenie CPM polega na pomnożeniu PPM przez wskaźnik aktywności fizycznej. Wynik mnożenia określa ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi w ciągu doby.
Jeśli obliczone wcześniej podstawowe zapotrzebowanie wyniosło 1500 kcal, to osoba prowadząca nieaktywny siedzący tryb życia nie może przekraczać dziennej wartości energetycznej posiłków równej 1800 kcal; aktywny sportowiec z PPM równym 1500 może bilansować swoje posiłki na poziomie nawet 3300 kcal.
Jeśli ograniczymy ilość energii w pożywieniu przy jednoczesnym utrzymaniu dotychczasowego poziomu aktywności, to ujemny bilans energetyczny przyniesie w efekcie spadek masy ciała. Nadliczbowa ilość kalorii w pożywieniu doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Obliczenia wykonywane na siedząco czas zakończyć, powstać z kanapy i otworzyć nowy, aktywny rozdział swojego życia!
