Jedzenie jest dla organizmu źródłem energii. Musisz mu jej dostarczyć tyle, aby wystarczyła do zasilenia mięśni, w tym serca, a także innych układów w ciele. Pytanie jednak, ile energii jest potrzebne w ciągu doby. Aby się tego dowiedzieć, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zobacz, czym dokładnie jest i w jaki sposób je określić.
Czy liczenie kalorii ma sens?
Kalorie, a najczęściej kilokalorie, to jednostki, którymi najczęściej określana jest wartość energetyczna pożywienia. Można również stosować kilodżule (kJ), przy przeliczniku 1 kcal = 4,2 kJ, jednak to właśnie system z kaloriami jest wygodniejszy do stosowania. Ich liczba określa to, ile dany składnik czy cała potrawa dostarczy energii organizmowi. Oznacza to, że liczenie kalorii ma jak najbardziej sens – i to zarówno podczas odchudzania się, jak i intensywnego uprawianiu sportu, ale także na co dzień, gdy po prostu chcesz mieć pewność, że zdrowo się odżywiasz.
Ile wynosi dobowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Nie ma jednej, uniwersalnej wartości zapotrzebowania kalorycznego, która pasowałaby do każdego człowieka. Choć standardowo uznawane normy to 2000 kcal na dobę dla kobiety i 2500 kcal dla mężczyzny, są to tylko orientacyjne wartości, a zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby jest uzależnione od wielu innych czynników[1]. Należą do nich:
- wiek – przykładowo dzieci i nastolatki, które nieustannie się rozwijają, mogą potrzebować więcej energii niż np. senior,
- styl życia – np. jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, potrzebujesz mniej energii niż osoba, która cały dzień pracuje fizycznie lub intensywnie trenuje,
- wzrost i masa ciała – wyższe osoby o większej tężyźnie fizycznej będą potrzebowały więcej kalorii niż niskie, o drobnej budowie ciała.
Istotną rolę dla zapotrzebowania kalorycznego oraz tego, ile energii spala Twoje ciało, mogą odgrywać również praca Twojego układu hormonalnego, przyjmowanie określonych leków, w tym glukokortykoidów czy ogólnego samopoczucia.
– Warto poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby móc dostosować plan żywieniowy do realnych potrzeb organizmu. Powinien on otrzymywać codziennie optymalną ilość energii, czyli taką, która dostarczy sił witalnych, a jednocześnie pozwoli uzyskać prawidłową sylwetkę – podpowiada Magister Dietetyk Malwina Brodewicz, ekspert z Nice To Fit You. Dlatego osoby, które prowadzą dietę z myślą o odchudzaniu się, powinny spożywać nieco mniej kalorii, niż potrzebuje ich organizm – tak, aby wspomóc proces spalania nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Nie można jednak radykalnie ograniczyć wartości energetycznej posiłków – mogłoby to być niebezpieczne dla zdrowia, a przy okazji przyczynić się do efektu jo-jo.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najprostszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystania ze specjalnego kalkulatora. Takie narzędzia są dostępne online, zupełnie bezpłatnie. Jedno z nich znajdziesz na stronie Nice To Fit You – pomoże Ci ono dopasować ilość energii dostarczanej przez posiłki w diecie pudełkowej do potrzeb Twojego organizmu.
Pamiętaj przy tym, że liczba kalorii to nie wszystko. Ważne jest również odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych – tak, aby dieta dostarczała Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
[1] https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
